Escalating Density Training - mehr Muskelaufbau in weniger Zeit

Escalating Density Training oder kurz E.D.T. ist eine Trainingsmethode von Charles Staleys, welche Muskelwachstum durch hohes Volumen in kurzer Zeit ermöglichen soll. Bei uns wurde dieses Trainingskonzept nun fast ein Jahr getestet. Das Ergebnis werden wir dir hier präsentieren.

Muskelaufbau

Das Prinzip von E.D.T., das Muskelaufbau mit weniger Zeitaufwand ermöglicht 

Kurz und knapp: 2 Übungen - 15 Minuten - 40 bis 60 Wiederholungen pro Übung 

E.D.T. (Escalating Density Training) basiert auf einer Art Supersatz Training unter Zeitdruck. Es werden 40-60 Wdh. pro Übung bei zwei Übungen im Wechsel (Agonist - Antagonist) innerhalb von 15 Minuten absolviert. Das Trainingsgewicht wird so gewählt, dass man mit diesem max. 10-12 saubere Wiederholungen ausführen kann.

Werden innerhalb der 15 Minuten mehr als 60 Wdh. pro Übung erreicht, wird das Trainingsgewicht das nächste mal gesteigert. Werden weniger als 40 Wiederholungen geschafft, wird das Trainingsgewicht reduziert.

Das Escalating Density Training unterliegt somit der Autoregulation und die Progression läuft somit von alleine.

Hierbei wird auch die Tagesform automatisch berücksichtigt. Bei diesem Konzept holt man aus jedem Training das absolute Maximum, ohne sich zu überfordern. 

Nochmal die Vorteile des Escalating Density Training zusammengefasst:

  1. Optimaler Wiederholungsbereich für Muskelwachstum (Hypertrophie). 40-60 Wiederholungen sind optimal um eine muskelaufbauenden Reiz zu setzen.

  2. Trainingszeit wird effizient genutzt. Wie sonst schafft man es in nur 15 Minuten zwei Muskelgruppen mit 40-60 Wiederholungen zu trainieren?! Gegenüber dem konventionellen 3 x 8-12 Prinzip absoloviert man doppelt so viel Wiederholungen in der gleichen Zeit. Glaubst du nicht? Versuche mal in 7 Minuten und 30 Sekunden 40-60 Wiederholungen zu bewältigen. Viel Spaß!

  3. Tagesform wird berücksichtigt. Nicht jeder Tag ist der Selbe. Mal bekommt man weniger Schlaf ab, mal hat man mehr Stress.

  4. Die Gewichtssteigerung reguliert sich selbst. Man muss nicht von Training zu Training X% draufpacken. Das geht nicht immer. Warum? Siehe Punkt 3.

Escalating Densitiy Training ist genial für effizientes Hypertrophie- (Muskelaufbau-) Training mit wenig Zeitaufwand

Es gibt jedoch einen Wermutstropfen, die Übungsauswahl ist etwas eingeschränkt. 

Da das Ganze ordentlich "auf die Pumpe geht" und saubere Ausführung das A und O ist, ist das System natürlich nicht für schwere Mehrgelenksübungen, wie Squats und Deadlifts geeignet. Diese Übungen sind zu Komplex, konditionell zu anspruchsvoll und benötigen ausreichende Satzpausen. Auch ist es hart, das ganze Training in diesem Stil zu absolvieren. Wir bevorzugen es ins klassische Training einzubauen und somit die Trainingsdauer effizient zu verkürzen. Wir wollen ja mehr Muskelaufbau in kürzerer Zeit und nicht an Qualität des Trainings einbüßen.


vor und während dem Training:

 

Training Booster Muskelaufbau  BCAA mit Geschmack Muskelaufbau


Genug der Theorie!

Hier kommt ein Beispiel, wie man das Escalating Density Training optimal in sein Training einbauen kann.

Am Beispiel einer Oberkörper Einheit eines klassischen Oberkörper / Unterkörper Split zeigen wir nun, wie man das Escalating Density Training optimal in das Training integriert:

Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
Brust Bankdrücken 3 oder 5 8-12 oder 6

Rücken

Klimmzüge Obergriff weit
alternativ Latzug zur Brust
3 oder 5 8-12 oder 6
Schulter Kurzhantel oder Langhantel Schulterdrücken 3 8-12
Brust Kurzhantel Bankdrücken positiv E.D.T. 40-60 insgesamt
Rücken Ruderbewegung (Kurzhantel, Langhantel oder Maschine) E.D.T. 40-60 insgesamt

Wer gerne seine Ärmel zum platzen bringt, kann auch noch nach dem E.D.T. Konzept die Arme (Bizeps-Trizeps) im Wechsel bearbeiten. Wenn man das E.D.T. zu sehr reingehauen hat oder man von dem heftigen Pump fast platzt, kann man natürlich auch im konventionellen 3 x 8-12 die Arme trainieren.

 

MEHR TIPPS UND TRAININGSPLÄNE FÜR ERFOLGREICHEN MUSKELAUFBAU:

  

 

Noch ein paar Tipps für die Praxis:

Beginnen sollte man mit 6-8 Wdh. pro Satz. bei 8-10 Sätzen hätte man dann ca. 60 Wdh absolviert. Am Anfang gehen die 8 Wdh. relativ locker. Spätestens nach dem dritten Satz, wird man vermutlich keine 8 Wiederholungen mehr schaffen. Ab dem fünften Satz werden die 6 Wiederholungen schon heftig und gegen Ende kann man froh sein noch 4 Wiederholungen am Stück zu schaffen.

Schafft man mehr als die 60 Wiederholungen, ist man zu stark und das Gewicht wird das nächste Mal gesteigert. Schafft man weniger als 40 Wiederholungen ist man natürlich nicht zu schwach, da ist das Gewicht zu schwer und man reduziert es etwas. Das wichtigste ist einfach die 40-60 Wiederholungen in den 15 Minuten zu packen.

Der Zeitdruck motiviert extrem. Es werden Reserven freigesetzt, die beim normalen Training nicht angetastet werden.

Unser Fazit ist fast nur positiv. Das Escalating Density Training funktioniert 100%. Man packt einfach mehr Volumen in der selben oder sogar weniger Zeit. Da das Trainingsvolumen ein Schlüsselfaktor für erfolgreichen Muskelaufbau (Hypertrophie) ist wird man natürlich auch damit belohnt. Nebenbei verbessert man auch seine Kondition, da man 15 Minuten Gas gibt, es hat sogar schon etwas von H.I.I.T. (High Intensity Interval Training). Einziger "Nachteil", gemütlich ist anders. Das konventionelle 3 bis 5 Satz Training mit 1 bis 2 Minuten Satzpausen ist natürlich konditionell weniger anstrengend. Das war es aber schon an Nachteilen. Probiert es aus und überzeugt euch. Ihr werdet mit Muskelaufbau und verbesserter Kondtion belohnt!


nach dem Training:

Whey Protein Concentrate Konzentrat WPC Muskelaufbau Creatin Monohydrat Creapure Muskelaufbau

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