Jeder hat sich bestimmt schonmal gefragt, wie man Abwechslung in seinen bestehenden Trainingsplan bringen oder für den gewissen extra-Reiz sorgen kann. Wir haben hier ein paar sinnvolle und wirkungsvolle Intensitätstechniken für euch zusammengestellt.

SUPERSÄTZE

Perfekt, wenn es mal schnell gehen muss. Bei der Wahl der Übungen ist darauf zu achten, dass sie entgegengesetzte Muskelgruppen oder Muskeln beanspruchen. Sprich Agonist und Antagonist. Diese Technik ist ebenfalls nicht für große Mehrgelenksübungen geeignet, weil wahrscheinlich eher die Kondition der limitierende Faktor ist, als die Muskelermüdung.

✓ Durchführung:
Anstatt eine Übung nach der Anderen auszuführen, werden die einzelnen Sätze zweier Übungen abwechselnd, ohne große Pausen ausgeführt. Man absolviert quasi in der Satzpause der einen Übung, die andere.

MUSKELVERSAGEN

Achtung, nur mit Trainingspartner durchführen! Steht keiner zur Verfügung, dann lieber Dropsätze anwenden. Des Weiteren sollte Muskelversagen nicht bei großen Verbundübungen angewandt werden, da hier großes Verletzungsrisiko besteht

✓ Durchführung:
Ganz einfach, im letzten Satz noch so viele Wdh. dranhängen, bis man von alleine das Gewicht nicht mehr bewegt bekommt.

DROPSÄTZE

Optimal, wenn man keinen Trainingspartner hat und man somit nicht bist zum Muskelversagen gehen kann.

✓ Durchführung:
Hat man den letzten Satz absolviert, legt man das Gewicht kurz ab, reduziert das Gewicht (um ca. 10%) und macht nochmal so viele Wdh. wie möglich. Schafft man mit dem reduzierten Gewicht wieder keine Wdh. mehr, reduziert man das Gewicht erneut. Ist man hier ebenfalls am Ende, kann man das Ganze nochmal wiederholen. Mehr als drei Drops, sollte man nicht machen.

Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen können:

21ER SÄTZE

Diese Intensitätsübung wird wahrscheinlich in Verbindung mit Curls sehr bekannt sein. Sie eignet sich besonders für Übungen mit einem größeren Bewegungsumfang, den man in zwei Teilbewegungen unterteilen kann.

✓ Durchführung:
Man unterteilt den kompletten Bewegungsumfang (ROM=range of motion) in zwei Teilbewegungen. Zuerst führt man 7 Wdh. vom Bewegungsanfang bis zur ersten Hälfte des ROM aus. Dann 7 Wdh. von der zweiten Hälfte des ROM bis zur Endposition. 7+7=14, also fehlen noch 7 Wdh.. Die letzten 7 Wdh. werden über den kompletten ROM ausgeführt. Hört sich heftig an, ist es auch. Viele Spaß!

VORERMÜDUNG

Diese Intensitätstechnik wird sehr wahrscheinlich sehr häufig umgekehrt unbewusst eingesetzt. Normal absolviert man eher erst die „großen“ Übungen und geht dann zu den Isolationsübungen über. Hier macht man es mal umgekehrt. Besonders geeignet ist dies, wenn bei einer Mehrgelenksübung erst ein Muskel erschöpft ist, bevor der andere an seine Grenzen gebracht wird. Ist Beispielsweise bei Dips die Schulter oder der Trizeps der limitierende Faktor und man will die Brust mit Dips mal zum brennen bekommen, ermüdet man diese mit einer Isolationsübung vor.

✓ Durchführung:
Durch Isolationsübungen die Zielmuskulatur bereits vorermüden.

Bild:

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