Lyle's Generic Bulking Routine

Hier möchten wir euch einen sehr potenten Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten vorstellen, der euch bei korrekter Ausführung und Ernährung mit mehr Muskelmasse und Kraft belohnt.

Muskelaufbau


VORAB: AB WANN IST MAN FORTGESCHRITTENER?

Dies wird relativ klar anhand der Kraftwerte bei den Grundübungen im Bezug auf das Körpergewicht definiert. Solltest du per Definition noch nicht zu den Fortgeschrittenen gehören, empfehlen wir die einen guten Ganzkörper-Trainingsplan oder alternierenden Ganzkörper-Trainingsplan. Diesen wirst du auch bald hier finden.

Als fortgeschritten würde zum Beispiel ein 80kg schwerer Athlet zählen, der 120kg beugt, 144kg hebt, 88kg auf der Bank und 64kg über Kopf drückt oder eine 65kg schwere Athletin, die 78kg beugt, 91kg hebt, 45,5kg auf der Bank und 32,5kg über Kopf drückt.

 

GRUNDLEGENDES:

Einigen wird LYLE MCDONALD’s GENERIC BOULKING ROUTINE ein Begriff sein. Die, die sie kennen können sich überlegen, dies mal wieder durchzuführen, denen sie neu ist und die oben genannte Kraftstandards erfüllen, sollten sie unbedingt durchführen und sich über den Zugewinn an Kraft und Muskelmasse freuen.

Lyle McDonald teilt seinen Trainingsplan als 2er Split auf (Ober-/Unterkörper). Wer sich jetzt fragt, „Nur zweier Split? Ich habe gedacht hier geht es um Fortgeschrittene, also mind. einen 3er oder eher 4er Split“, dem sei gesagt: Als 100% natural Sportler im fortgeschrittenen Stadium ist alles über 2er Split ineffektiv. Wir sagen nicht, dass man nicht auch mit einem 3er oder 4er Split Fortschritte macht, aber eben nicht so effektiv. Und wir wollen ja effektiv, also möglichst schnell, möglichst viel Muskelmasse aufbauen und das funktioniert mit diesem Plan als Fortgeschrittener garantiert, wenn man sich an diese 5 Punkte hält.


PUNKT 1:
Trainiert wird 4 mal pro Woche. Am optimalsten nach dem Schema Tag 1 / Tag 2 / Pause / Tag 1 / Tag 2 / Pause / Pause. Danach geht es wieder von vorne los. Bei jedem neuen Durchgang werden die Gewichte gesteigert. Denkbar wäre auch, wenn es sich besser in den Alltag integrieren lässt, nach folgenden Schemata zu trainieren. Tag 1 / Tag 2 / Pause / Tag 1 / Pause / Tag 2 / Pause. Oder aber Tag 1 / Pause / Tag 2 / Pause / Tag 1 / Tag 2 / Pause. Am wichtigsten ist einfach, dass Tag 1 und Tag 2 zweimal pro Woche durchlaufen werden.

PUNKT 2:
Es wird genug gegessen und genug geschlafen. Ohne genügend Nahrung und genügend Schlaf kommt der Körper mit der Regeneration nicht hin. Der Plan ist intensiv und beinhaltet ordentlich Volumen. Nichts für kurze Nächte und / oder eine Diät.

PUNKT 3:
Bei den angegeben Übungen und Sätzen handelt es sich um reine Arbeitssätze. Ordentliches Aufwärmen wird vorausgesetzt. Dies beinhaltet ein Aufwärmprogramm vor dem Training und vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht.

PUNKT 4:
Es wird nicht mehr gemacht, als der Plan vorschreibt. Der Plan ist richtig ausgeführt anstrengend und belastend genug. Bist du ab Woche 3 nicht ausgelastet, hast du des Arbeitsgewicht zu niedrig gewählt!

PUNKT 5:
Der Plan wird periodisiert in einen Block von 6-8 Wochen.


In Woche 1-2 wird submaximal trainiert. Der Körper wird an den Plan gewöhnt und auf die Belastung vorbereitet. Diese Zeit soll noch nicht anstrengend sein. Hier wird mit 80-85% seiner aktuellen Maximalleistung trainiert. Drückt man 10x100kg maximal, wird also mit 80-85kg trainiert.

Ab der zweiten bzw. dritten Woche, je nachdem wie lange man submaximal trainiert, wird das Arbeitsgewicht auf 90-95% erhöht. Nun versucht man in den kommenden 4-6 Wochen das Gewicht so weit zu steigern wie es geht. Schafft man im ersten Arbeitssatz die vorgegebene Wdh. so, dass noch 1-2 saubere Wdh. drin wären, wird das Gewicht gesteigert (bei den „großen“ Übungen um 2,5kg, bei den „kleinen“ um 1,25kg).

Nach spätestens 6 Wochen sollte man definitiv eine „Pause“ einlegen. Pause in „“, da es keine wirkliche Pause ist, sondern man nun wieder 1-2 Wochen submaximal und somit regenerativ mit 80-85% seines NEUEN Maximalgewichts trainiert.

Nehmen wir an, du hast dich, weil alles perfekt gepasst hat (Ernährung, Schlaf, Trainingsplanung) auf 110% deiner alten Leistung gesteigert und drückst jetzt 110kg, dann trainierst du nun submaximal mit 88-93,5kg. Normal hat man sich ordentlich gesteigert und der Körper braucht 1-2 Wochen, um sich vollständig zu regenerieren. In dieser Zeit ist es nicht selten, einen kleinen „Schub“ was die Muskelmasse angeht zu machen, denn der Muskel wächst bekanntermaßen während der Regeneration.

 

Und hier nochmal der Trainingsplan in tabellarischer Form:

 

 

 


Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen können:

REGENERATION

 L-Glutamin vegan Pulver  BCAA mit Geschmack zur Regeneration

MUSKELAUFBAU

 Whey Protein Concentrate Konzentrat WPC Muskelaufbau Pre Workout Booster für mehr Energie Creatin Monohydrat Creapure Muskelaufbau

GESUNDHEIT

Vitamin B12 hochdosiert Methylcobolamin Omega 3 Kapseln hochdosiert Triglyceride 

 

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