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PITT Force

In diesem Artikel möchten wir euch so kurz wie möglich und so ausführlich wie nötig das Konzept PITT Force von Karsten Pfützenreuter vorstellen.

PITT Force Trainingsplan

1. Vorab ein paar Worte zum Grundgedanken von PITT Force

PITT Force-Training stellt ein sehr intensives Intervalltraining dar, mit dem Ziel möglichst viel Muskulatur mit zeitlich möglichst geringen Aufwand aufzubauen.

Hierzu bedient man sich dem Ein-Satz-Training in Verbindung mit Einzelwiederholungen. Dies ermöglicht ein hohes Gewicht sehr oft zu bewegen. Bei dieser Methode werden sehr große Spannungszustände in der Muskulatur ausgelöst, welche den entscheidenden Reiz zum Muskelaufbau setzen.

2. Für wen eignet sich PITT Force?

Das PITT Force Training eignet sich eher für Fortgeschrittene Athleten.

Besonders eignet sich PITT Force um Stagnationen zu durchbrechen bzw. Plateaus zu überwinden und sein Training über einen gewissen Zeitraum auf ein neues Level zu bringen. Als andauernder Trainingsplan und für Anfänger ist PITT Force aufgrund der hohen Intensität nicht geeignet.

3. Die Auswahl der richtigen Übungen

✕ Nicht jede Übung eignet sich für PITT Force ✕

PITT Force funktioniert nur bei Übungen, bei denen man das Gewicht nach jeder Wiederholung einfach und schnell ablegen und wieder aufnehmen kann.

Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim erreichen deiner Ziele unterstützen können:

4. Und nun zum wichtigsten, dem Training

✓ Die Trainingseinheit besteht aus 3-5 Übungen. Anfänger beginnen mit 3 Übungen und Fortgeschrittene absolvieren bis zu 5 Übungen pro Trainingseinheit.

✓ Trainiert wird an 2-4 Tagen pro Woche. Anfänger eher an 2-3 Tagen und Fortgeschritten an 3-4 Tagen.

✓ Zwischen jeder Einheit sollten 1-2 Tage Pause eingelegt werden.

✓ Am Ende der PITT Force Einheit können je nach Belieben noch 1-2 Assistance Übungen konventionelle mit 3 x 8-12 Wiederholungen ausgeführt werden. Seien es Curls, Trizepsstrecker, Übungen für den Bauch oder auch für die Waden.

Jetzt fragen sich bestimmt einige: Anfänger? Hieß es nicht PITT Force sei nur was für Fortgeschrittene? Ja, so ist es auch immer noch. Der Begriff Anfänger bezieht sich in diesem Kontext sich auf einen Anfänger im Rahmen von PITT Force. Selbst ein weit fortgeschrittener Athlet, der noch nie nach PITT Force trainiert hat, ist hier erstmal Anfänger! Wer denkt 2-3 Einheiten pro Woche klingt wenig, führt den Trainingsplan mal eine richtig Woche aus. Die Intensität dieser Methode ist aufgrund der schweren bewegten Last im relativ hohen Wiederholungsbereich nicht zu unterschätzen. Die damit einhergehende Belastung des zentralen Nervensystems wird sich besonders am Anfang bemerkbar machen.

5. Wie sieht nun so eine Trainingseinheit in der Praxis aus?

✓ Nach einem ordentlich Ganzkörperwarmup (5 Minuten auf dem Liegerad zählen nicht) und einer spezifischen Erwärmung vor der jeweiligen Übung nimmt man das Gewicht her, mit dem man normal 8 bis maximal 10 saubere Wiederholungen am Stück ausführen kann.

Einen Artikel zum Thema "Richtiges Aufwärmen - wie eine Warm-Up Routine aussehen sollte", findest du HIER.

✓ Nun beginnt man mit der ersten Wiederholung und legt das Gewicht nach einer Wiederholung wieder ab.

✓ Bei den Wiederholungen 1-10, sollte die Pause zwischen den Einzelwiederholungen 1-3 Sekunden dauern. Ab der 10. Wiederholungen gehen 7 bis maximal 10 Sekunden Pause klar.

✓ Bei schweren Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen) darf man sich ab der 15.Wiederholung auch mal 15 bis maximal 20 Sekunden „gönnen“.

✓ Braucht man mehr als 20 Sekunden, um die nächste SAUBERE Wiederholung auszuführen ist der Satz beendet. Ziel ist es 15-20 technisch saubere Einzelwiederholungen auszuführen.

✓ Schafft man weniger als 15, wird das Gewicht das nächste Training reduziert, schafft man mehr als 20, wird es erhöht (jeweils um 2,5kg - 5kg).

Nahrungsergänzungsmittel, die dich beim erreichen deiner Ziele unterstützen können:

Nochmal das Wichtigste zusammengefasst

✓ Grundübungen bevorzugen

✓ Ein-Satz-Training mit 15-20 Einzelwiederholungen pro Übung

✓ Wiederholung 1-10 (1-3 Sek. Pause); 11-15 (7-10 Sek.); 16-20 (15-20 Sek.)

✓ Werden mehr als 20 Sek. Pause benötigt → Ende

✓ Weniger als 15 Wdh. → Gewicht reduzieren ( - 2,5kg bis 5kg)

✓ Mehr als 20 Wdh. → Gewicht erhöhen (+ 2,5kg bis 5kg)

✓ 3-5 Übungen pro Trainingseinheit

✓ 2-4 Trainingseinheiten pro Woche

✓ Arbeitsgewicht ist das 8-10 Repeat Maximum

Quellen:

P.I.T.T.-Force, Profesional Intensity Training Techniques, Karsten Pfützenreuter, 2009, Books on Demand GmbH, Nordstedt
www.pitt-force.com

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