Die richtige Warm Up Routine - so gehts!

 Hier möchten wir euch eine optimale Warm Up Routine vorstellen, mit der ihr euch perfekt auf das anstehende Training vorbereit und eure Muskeln, Sehen, Gelenke usw. auf die Belastung vorbereitet und sogar eure Leistung maximieren könnt.

Warum Aufwärmen?

Der Organismus benötigt einige Minuten, ums sich auf die anstehende Belastung einzustellen und vom "Ruhemodus" auf den "Leistungsmodus" umzustellen.

Das Herz-Kreislauf-System wird während der Aufwärmphase angepasst und verteilt das Blut um.

Duch die Bewegung der Muskulatur wird die Durchblutung dieser verstärkt.

Die Belastbarkeit des Bewegungsapparates wird verbessert und die Bänder, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vorbereitet.

Das richtige Aufwärmen:

Das richtige Aufwärmprogramm gibt es nicht. Eine optimale Warm Up Routine beinhaltet ein ca. 10-Minütiges lockeres Ausdauertraining, ein paar Mobilitätsübungen und ein spezifisches Aufwärmen, um sich auf die anstehenden Übungen vorzubereiten.

• 10 Minuten lockeres Ausdauertraining:

Hier eignet sich so ziemlich jede Form des Ausdauertrainings. Vom lockeren Laufen, über Rudern bis hin zum Radfahren. Dies dient dazu, um den das Herz-Kreislauf-System hochzufahren und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

• Mobilitätsübungen:

Wichtig! Hier geht es nicht um ausgiebiges Dehnen, denn dies ist vor dem Krafttraining eher Kontraproduktiv. Warum werden wir in einem gesonderten Artikel näher erklären.

Mobilitätsübungen dienen dazu, Bänder, Sehnen, Gelenke und die Muskulatur flexibel zu machen und allgemein auf Bewegung vorzubereiten. Die Gelenke werden etwas "vorgeschmiert" und die Bänder, Sehnen und die Muskulatur werden flexibel gemacht. Besonders wenn man viel gesessen hat, ist dieser Part sehr wichtig. Jeder kennt die "Morgensteifigkeit". Jede Übung wird optimaler Weise 30 - 60 Sekunden ausgeführt.

Als Mobilitätsübungen eignen sich...

... das "Kopfkreisen", um den Nacken flexibel zu machen. Hier bewegt man den Kopf von links über die Brust nach rechts und wieder zurück,

... die "Katze - Kuh - Übung", um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Hier geht man auf die Knie und stütz sich mit den Händen ab (quasi auf alle Viere) und geht abwechselnd ins Hohlkreuz und schaut Richtung Decke und macht einen Buckel und schaut Richtung Boden.

...das "Knieanheben" um Hüft- und Kniegelenke vorzubereiten. Ganz einfach die Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen und das letzte Stück mit den Händen nachhelfen.

..."breitbeinige abwechselnde Kniebeugen" auch hier werden Knie- und Hüftgelenke mobilisiert. Man stellt sich etwas breiter als Hüftbreit hin und beugt abwechselnd das linke und rechte Knie.

..."Ausfallschritte". Hier werden auch die Fußgelenke mobilisiert. Die Ausfallschritte so weit ausführen, dass am untersten Punkt das Schienbein möglichst einen 90 Grad Winkel zum Boden bildet.

..."die Raupe". Diese Übung mobilisiert fast den ganzen Körper und ist etwas ausgefallen. Man beugt sich im Stand Richtung Boden und versucht möglichst die Handflächen auf den Boden zu bekommen. Dann läuft man mit den Händen - die Füßen bleiben an Ort und Stelle - nach vorne, bis in die Liegestütz Position. Wer kann, macht eine Liegestütz und läuft mit den Händen wieder zurück und richtet sich auf. 

Es gibt noch unzählige mehr, einfach mal nach "Mobility Übungen" suchen und Abwechslung in die Warm Up Routine bringen.

• Spezifisches Aufwärmen:

Das spezifische Aufwärmen dient dazu, den Körper und auch den Kopf auf die anstehende Übung konkret vorzubereiten. Es sieht die Übung mit etwa 50% des Arbeitsgewichtes vor. Je nach Leistungsstand und Arbeitsgewicht sind mehrere Aufwärmsätze notwendig. 

Ein Beispiel am Kniebeugen. Wer 100kg oder mehr beugt, wird nicht die 100kg auflegen und Vollgas geben. Am besten man macht erstmal ca. 10-20 nur mit der Stange oder sogar ohne Stange. Dann lädt man sich, bei 100kg Arbeitsgewicht, 50kg auf und macht die Anzahl der Wiederholung, die später vorgesehen ist. Dann nochmal auf 75kg steigern und noch ein paar Wiederholungen ausführen. Erst dann empfiehlt es sich frühestens mit dem Arbeitssatz zu beginnen.

Bilder:

• joggendes Paar © Depositphotos.com, Maridav
  
• Frau, die sich dehnt © Depositphotos.com, Syda_Productions