Die 5 häufigsten Fehler beim Krafttraining

1. Fehler: Wahl des Trainingsplans

Vor allem Krafttraining Neulinge nehmen gerne Trainingspläne von Profibodybuildern her und kopieren diese 1:1, getreu dem Motto: „Mit dem Plan hat der das erreicht?! Den muss ich auch machen!“

Ein Anfänger bedarf einer ganz anderen Krafttrainingsplanung, als ein Fortgeschrittener und wird mit einem Trainingsplan eines Profis wesentlich schlechteren Erfolg haben. Zumal Profibodybuilder in der Regel, nicht nur Whey trinken und Creatin supplementieren. Ein Profi bedarf aufgrund der besonderen Umstände eines ganz anderen Trainingsplans, als ein Anfänger. Als Anfänger bis Fortgeschrittener und einer Trainingsfrequenz von bis zu drei mal pro Woche, eignet sich am ehesten ein Ganzkörper Trainingsplan, der auf Krafttraining ausgerichtet ist. Optimaler Weise enthält dieser alle Grundübungen und gezielte Assistance Übungen. Möchte man gerne vier bis sechs mal die Woche traininern, eignet sich ein zweier oder auch dreier Split. Jede Muskelgruppe sollte optimale Ergebnisse mindestens zwei mal pro Woche gereizt werden.

Quelle: Youtube, thecityalive

2. Fehler: Viel hilft viel

Wie oft sieht man in Fitnessstudios Leute, die den Fehler beim Krafttraining machen, mit aller Gewalt unter miserabelster Technik versuchen gerade so ein Paar viertel Wiederholungen rauszuquetschen. Mit der eigentlichen Übung hat das zwar nicht mehr viel zu tun, aber Hauptsache 100kg gedrückt.

Oberste Prämisse ist: Technik vor Gewicht. Passt die Technik, kann das Gewicht erhöht werden. Verschlechtert sich die Technik, sollte das Gewicht wieder etwas reduziert werden. Ebenfalls bringt es nicht viel jedes Training am absoluten persönlichen Limit und bis zum ultimativen Muskelversagen zu trainieren. Effektiver ist es leicht submaximal zu trainieren und dafür von Training zu Training das Gewicht etwas zu steigern. Stetige Progression ist der Schlüssel zum Erfolg. Intensitätstechniken, wie das Muskelversagen eine ist, sollten nur sporadisch eingesetzt werden, um bspw. ein Traingsplateau zu durchbrechen. Gute Intensitätstechniken findest du HIER.

3. Fehler: Der Fortschritt wird nicht dokumentiert

Ohne Trainingstagebuch ist es schier unmöglich seinen Fortschritt zu kontrollieren und die Trainingsparameter (Intensität, Volumen, Frequenz) zum richtigen Zeitpunkt anzupassen oder gar seinen Trainingsplan auf das nächste Level zu bringen.

Nach deinem Training solltest du anhand deines Protokolls wissen, wie du dein nächstes Krafttraining trainieren. Zudem werden so Stagnationen rechtzeitig erkannt und Deloads können gezielt eingeplant werden. Auch lassen sich durch vergangene Trainingsleistungen und Steigerungen die Progression (Steigerung der Gewichte und / oder Wiederholungen) gezielt planen und man verschenkt keine Zeit mit dem Herumprobieren, was man als nächstes Trainingsgewicht auflegt.

4. Fehler: Keine festen Satzpausen

„Ach, schau mal wer da ist. Na alles klar? Wie läuft das Training? Wie war dein Wochenende? Mal schnell nochmal Facebook checken. Was hat der/die schon wieder gepostet? Gleich mal kommentieren.“ Und zack, sind mal eben 7-10 Minuten vorbei seit dem ersten Satz. Der zweite Satz wird schnell absolviert und dann der Dritte kurz darauf, da man ja irgendwann auch mit dem Training fertig werden will.

Einheitliche Satzpausen spielen beim Krafttraining eine große Rolle. Wie sonst soll man einigermaßen objektiv beurteilen können, ob man sich gesteigert hat oder die Wiederholung mehr im zweiten Satz nur auf den zehnminütigen WhatsApp Facebook Instagram Check zurückzuführen ist. Nach 10 Minuten Pause, schafft man logischerweise mehr Wiederholungen, als nach 1 Minute Pause. Man sollte bei jeder Übung die Satzpausen möglichst gleich lang halten, sodass ein Fortschritt objektiv feststellbar ist. Als optimale Satzpause gelten bei Mehrgelenksübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken drei bis fünf Minuten. Bei Isolationsübungen, wie Curls, Beinstrecker oder Beinbeuger genügen ein bis zwei Minuten Pause.

5. Fehler: Muskelgruppen werden unverhältnismäßig trainiert

Sechs Übungen für die Brust oder gar einen eigenen „Chestday“. Das selbe für den Bizeps. Was ist mit den Beinen? „Ich spiele doch Fußball, da werden meine Beine genug trainiert.“

Ein solches Training führt auf kurz oder lang zu muskulären Dysbalancen, welche nicht selten massive Fehlhaltungen nach sich ziehen. Abgesehen davon, sieht es auch einfach nichts aus, wenn die Brust massiv ist und die Schultern nach vorne zieht, sodass man einen Rundrücken hat und der Oberarm dicker ist, als der Oberschenkel. Ein ausgeglichen Trainierte Körper sieht nicht nur besser aus, er ist auch noch gesünder.

Quelle: imgflip