Ihr wollt eine stärkere Kniebeuge erreichen, stagniert aber dabei? Ihr kommt nicht tief genug und wollt nebenbei eure Mobilität noch etwas steigern? Wir zeigen euch hier drei gute Assistenzübungen, mit denen ihr eure Kniebeugeleistung verbessern könnt.

1. Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats ist unserer Meinung nach DIE Assistenzübung für eine stärkere Kniebeuge schlechthin und einfachen Ausfallschritten vorzuziehen. Der Hauptgrund liegt im höheren Bewegungsumfang gegenüber einfachen Ausfallschritten aufgrund des hochgelagerten Beines. So kommt der Bewegungsumfang von Bulgarian Split Squats, dem von einer Kniebeuge wesentlich näher. Darüber hinaus lässt sich bei dieser Variante der Fokus noch besser auf das zu trainierende Bein setzen.

Die Ausführung sieht folgendermaßen aus.

Ein Bein, das Passive, wird hochgelagert, sodass dessen Unter- und Oberschenkel etwa im 90 Grad Winkel zueinander stehen. Zum Hochlagern eignet sich eine Bank oder eine im Rack auf entsprechender Höhe abgelegte Langhantel. Letzter Variante erlaubt eine komfortablere Ausführung, da sich die Langhantel in der Bewegung mit dreht.

Das aktive Bein wird etwa eine Schrittlänge vor dem Oberkörper positioniert. Anschließend wird das aktive Bein so weit wie möglich gebeugt und am Umkehrpunkt wieder gestreckt. Hierbei sollt die meiste Arbeit das aktive Bein übernehmen. Das Passive sollte möglichst nur stabilisieren. Das Zusatzgewicht kann in Form von Kurzhanteln in beiden Händen neben dem Körper oder in Form einer Kurzhantel oder Hantelscheibe vor dem Körper bzw. in einer Hand, neben dem Körper gehalten werden. Wählt man die Variante mit einer Hantel neben dem Körper, empfiehlt es sich, sich mit der freien Hand an einem Rackpfosten oder ähnlichem etwas festzuhalten, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

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2. Pausierte Kniebeugen

Der Name beschreibt die Übung eigentlich ausreichend. Bei der pausierten Kniebeuge wird die Bewegung an einer bestimmten Position für wenige Sekunden gehalten. Empfehlenswert sind hier 1-3 Sekunden.

Die geläufigste Position zum Pausieren dürfte der untere Umkehrpunkt sein. Eine schwierigere und unserer Meinung nach auch effektivere Variante ist, kurz nach dem Umkehrpunkt nochmal inne zu halten, da diese Postion meist der Schwachpunkt ist. Bei einer gescheiterten Wiederholung sieht man das Muskelversagen seltener direkt im tiefsten Punkt, sondern oftmals kurz nach dem Umkehren.

Die Ausführung gestaltet sich wie folgt. Man nimmt für den Anfang ca. 20% weniger Gewicht, als bei seiner klassischen Beuge und geht wie gewohnt in die Abwärtsbewegung. Am Umkehrpunkt wird das Gewicht für 1-3 Sekunden isometrisch gehalten. Ganz wichtig ist, dass der Umkehrpunkt, nicht der Punkt ist, an dem man sich quasi in die „Hocke setzt“ und die Spannung verliert. Um sicher zu gehen, dass man nicht diese Punkt erwischt, empfehlen wir erst einige Zentimeter in die Aufwärtsbewegung zu gehen und dann dort für wenige Sekunden zu pausieren.

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3. Frontkniebeugen

Die Frontkniebeuge Frontkniebeuge ist die wahrscheinlich die am häufigsten ausgeführte Assistenzübung für eine stärkere Kniebeuge. Der Unterschied zur klassischen Kniebeuge liegt in der Stangenposition und der dadurch aufrechteren Oberkörperposition und veränderten Anteilen der beteiligten Beinmuskulatur.

Durch den aufrechteren Oberkörper wird der Quadrizeps bei der Frontkniebeuge stärker belastet als der Beinbizeps. Zudem kommen die meisten Athleten bei der Frontkniebeuge tiefer als bei der klassischen Kniebeuge, was die Mobilität verbessern kann. Darüberhinaus wird der Rückenstrecker ordentlich trainiert, da er ganze Arbeit leistet, indem er den Oberkörper aufrecht hält. Da man bei den Frontkniebeugen weniger Gewicht bewegt und dennoch einen ähnlichen Trainingseffekt erreicht, wird zudem das zentrale Nervensystem etwas geschont und man absolviert dennoch ein höheres Volumen.

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